Una regla importante en Dieta Flexible

Más que una “dieta”, la Dieta Flexible es un estilo de vida que te ayuda a entender el verdadero balance en la alimentación. Luego de más de 6 años aplicándola, podemos asegurarte que es algo totalmente sostenible en el tiempo
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Una de las razones por las que la Dieta Flexible puede llegar a tener mala fama, es que se cree que puedes basar todas tus comidas en alimentos procesados (es decir, dulces, golosinas, embutidos, etc.) y comida rápida (pizzas, hamburguesas, helados…), debido a que lo único que importa es cumplir tus macros y calorías diarias. Aunque literalmente esto podría funcionar así (lograr el objetivo físico que deseas consumiendo procesados), la realidad es que un físico de 10, no te garantiza una salud de 10. Esta es la razón por la que la regla del 80-20 es tan importante en este método de alimentación. 

La regla del 80-20

Consiste en que el 80 % de tus macros (es decir, la mayoría de tus comidas), provenga de fuentes nutritivas y naturales (o lo menos procesadas posible). Mientras que el 20% restante (alguna merienda, por ejemplo), puede venir de alimentos procesados que particularmente disfrutes mucho. La finalidad es que logres un cuerpo que te guste, así como una salud interna y hormonal sostenible en el tiempo. 

¿Cuáles son los alimentos considerados dentro del 80%? Aquellos que están conformados por un solo ingrediente o por muy pocos, y que además aportan vitaminas y minerales. Estos son: vegetales, frutas, tubérculos, granos, frijoles, cereales naturales, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, quesos frescos, yogures naturales, pan integral, pescado, huevos, proteínas magras, etc. De esta manera, no solo garantizas una ingesta adecuada de macronutrientes, sino también un consumo importante de micronutrientes (vitaminas y minerales) necesario para el funcionamiento de tu cuerpo. 

¿Cuáles son los alimentos considerados dentro del 20%? Básicamente los procesados o ultraprocesados. Para que puedas guiarte mejor y reconocerlos, ten en cuenta las siguientes características:


– Contienen elevadas cantidades de azúcar (más de 10 gr por porción).


– Contienen elevadas cantidades de grasas trans (es preferible que aporte cero grasas trans).


– Aportan muy poca o ninguna cantidad de fibra (por ejemplo, de cero a 1 gr).


– Las harinas o carbohidratos empaquetados refinados (precisamente porque no aportan fibra).


– Contiene altas cantidades de fructosa (no de las frutas en sí, sino aquella que se encuentra en el sirope de maíz alto en fructosa).


– Niveles muy altos de sodio (250 mg por porción).


– Alimentos que no sabes sus macros exactos o debes aproximar mucho.

Ejemplos: galletas, embutidos, panes blancos, tortas, golosinas en general, helados, donas, croissants, refrescos/sodas, frituras, quesos amarillos artificiales, caramelos/chupetas, pizzas/ hamburguesas (de cadenas rápidas), etc…

Entonces, la mejor manera de llevar una alimentación flexible es eligiendo tus comidas lo más nutritivas posible durante el día, y dándote gusticos en ciertos momentos (como en la merienda, por ejemplo). Una vez que hayas balanceado bien tus nutrientes, consumido fibra, cumplido tus macros y dado un gusto, ¡has cumplido la regla del 80-20 a la perfección!

Otra manera de verlo es tomando en cuenta tu total calórico diario. Si por ejemplo, tu consumo es de 1.800 calorías (que sería tu 100%), entonces:

Al menos 1.450 calorías que vengan de fuentes nutritivas (80%)

Y las 350 calorías restantes, pueden venir de gusticos (20%).

Esta regla se puede aplicar todos los días.

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