No puedo entrenar ¿Cómo tengo que comer para no subir de peso?

Saber que no podremos entrenar o que tenemos que estar de reposo por "x" cantidad de días, suele despertar mucho miedo, ansiedad e inseguridad en la mayoría de las personas que están acostumbradas a mantenerse activas y cuidar de su cuerpo.
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Saber que no podremos entrenar o que tenemos que estar de reposo por «x» cantidad de días, suele despertar mucho miedo, ansiedad e inseguridad en la mayoría de las personas que están acostumbradas a mantenerse activas y cuidar de su cuerpo. Esto también nos ha pasado a nosotras. A raíz de eso, nos dimos cuenta que el problema no era el reposo, sino todas las  preocupaciones y diálogo interno que teníamos mientras estábamos de reposo. Por ejemplo, “voy a perder mi masa muscular”, “aumentaré grasa corporal”, “ya no voy a entrenar tan fuerte como lo he venido haciendo”, “seguro ya no me van a dar ganas de entrenar”, “perderé la disciplina y el enfoque”, etc.

Gran parte de estos pensamientos pueden ocurrir:

  • Durante un reposo (aunque también va a depender de la duración del mismo y de las características de cada persona)
  • Disminuimos nuestro ritmo, no comemos igual (a veces comemos más, a veces menos)
  • Si presentamos fiebre, por ejemplo, puede afectar nuestra masa muscular, y así. 

Sin embargo, antes de saber qué puedes comer para que el reposo afecte lo menos posible a tu figura, te recomendamos aprovechar esos días de descanso y tomártelo con calma para que puedas recuperarte y recargar baterías. Al final, todo es recuperable, y ante un reposo, lo primordial es la salud. De lo contrario, puedes caer en estados de ansiedad, mal humor y amargura que, créenos, afectarán más a tu cuerpo, que el reposo o la comida en sí.

La vida no es monótona y no siempre es ni será igual. Los días de reposo son inevitables y también necesarios, porque nos  enseñan a soltar la rutina y darle importancia a otras áreas de la vida que antes seguramente no prestábamos atención.

Así que, si cumples el reposo como debes y te permites encontrar comodidad dentro de esa incomodidad de no poder entrenar, te recuperarás más rápido y volverás a tu rutina antes de lo que piensas.

Una vez mejorada la relación que tenemos con el reposo, ahora sí podemos enfocarnos en la alimentación. Por supuesto y como siempre decimos, no hace falta sufrir o pasar trabajo con la comida, mucho menos en estos casos que lo que buscamos es mantener nuestro peso durante esas semanas/meses que estaremos off.

Seguramente has escuchado que tienes que eliminar:

  • Los carbohidratos porque no estarás entrenando.
  • Comer más proteína para evitar perder masa.
  • Disminuir las calorías al punto de pasar hambre.

Te aseguramos que no tiene que ser así. La alimentación durante un periodo de reposo es más llevadera de lo que crees.

¿Qué necesitas para mantener tu peso durante un reposo?

Entonces, para mantener tu peso durante un reposo, necesitas consumir calorías de mantenimiento. Por ejemplo, las calorías de mantenimiento de nosotras rondan entre las 2.000 y 2.300 calorías, cuando hacemos actividad física. Pero, en una época de reposo, nuestras calorías de mantenimiento se encuentran entre las 1.700 y 1.800. Como ves, no tienes que dejar de comer, o consumir apenas 1.000 calorías al día. Más bien, sigues teniendo el derecho y la responsabilidad de nutrirte bien, sobre todo si tu reposo es debido a que enfermaste. Cuando presentamos fiebre e infecciones, por ejemplo, tendemos gastar muchas más calorías porque nuestro cuerpo nos está defendiendo para “ganar” una batalla y para eso necesita energía.

Supimos cuáles eran nuestras calorías de mantenimiento luego de aplicar ensayo y error. Primero, utilizamos una fórmula para obtener las calorías de mantenimiento (no exactas) como punto de partida. A partir de ese resultado, fuimos variando las cantidades, aumentando y disminuyendo calorías, hasta obtener los cambios que buscábamos en nuestro cuerpo. Fue algo que nos funcionó y que recomendamos.

Una fórmula que usamos mucho actualmente es la de Harris-Benedict. Puedes usar esta fórmula para obtener tus calorías de mantenimiento aproximadas o buscar ayuda con un profesional para que no tengas que hacerlo [email protected] 

En cuanto a los macros, la proteína recomendada para estos casos es 1.5 a 2 gr por kg de peso. El resto de tus calorías las puedes cubrir con carbos y grasas a tu gusto. No es necesario comer bajito en carbos porque no estás realizando ninguna actividad física. Mientras te mantengas dentro de tus calorías de mantenimiento, será más que suficiente.

Recuerda que si el reposo es de varios meses, es inevitable perder algo de masa muscular, es parte del proceso. También existe la posibilidad de que mantengas tu peso, pero físicamente lucirán un poco distintos y eso estará totalmente bien. Es de esperarse, respiren profundo y pasito a pasito acepten los cambios, para detener esa lucha mental.

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